当跑者能不停歇跑完5K之后，接下来的方针便是要不断的进步成果。那么，速度操练就成为跑者一定要坚持的操练。
备战竞赛的跑者，都需求结构化的操练方案。一周的跑步操练内容应包含：长间隔跑，提高耐力；康复跑，提高心血管健康；速度操练，提高跑者的速度。跑步之外的操练还包含力气操练、穿插操练等。关于速度操练，跑者可以终究靠以下6种方法来进行操练。
在进行间歇操练之前，先经过2-3公里的慢跑进行热身，并进行几分钟的动态拉伸。随后的间歇操练能选用两种方法，一种是以5K赛方针速度进行5次1000米跑，每完结一次歇息90秒钟。跟着操练的深化，将歇息时间缩短至60秒钟。
第二种是金字塔式间歇操练。先以比方针速度略快的速度完结400米跑，接着以方针速度别离完结一次800米和1200米跑，然后别离以方针速度或略快的速度完结一次1600米跑，一次1200米跑，再以比方针速度每公里快4秒的速度完结一次800米跑和一次400米跑。每完结一次跑步，经过200米慢跑进行康复。
在进行长间隔跑操练时，前面的旅程以正常长间隔跑的速度进行。待间隔剩下5K时，跑者开端加快，以方针速度完结剩下的间隔。这既能练习跑者的耐力，也能提高跑速。
先以正常的5K操练速度跑5-10分钟进行热身，接着进行8次90秒冲刺跑和30秒轻松跑，每完结一次就经过1分钟的慢跑进行身体冷却。最终经过10-15分钟的正常操练速度康复身体。
先以跑步机台面歪斜1%的视点跑2分钟，随后的2分钟将歪斜视点调整至2%，4-6分钟将歪斜视点调整至3%。之后每隔2分钟就将歪斜视点添加1%，直到第16-18分钟歪斜视点到达9%。第18-20分钟，逐步将台面放平进行身体康复。
经过2-3公里的慢跑进行热身。然后以乳酸阈配速跑20-30分钟，最终进行2公里的慢跑冷却身体。所谓乳酸阈配速，也便是最大摄氧量到达83-88%时的速度，或许接近于全力匀速跑1个小时的配速。
经过慢跑和动态拉伸进行热身，然后在斜坡上进行30-45秒钟的全速冲刺跑，经过慢跑下来，再持续往上跑。完结6-12次即可。最终经过2-3公里慢跑冷却身体。